(画像 www.youtube.com)
この前、ジムで、ダンベルランジをしている人がいました。
でも、フォームが微妙でした。
それだと、腰に負担かかるだけで、全然脚に効いてないよ！
って言いたかったのですが、私はスタッフではないので言いません。笑
アドバイスをすると嫌がる人もいますからね。
ってことで、本日はダンベルランジを行う際の正しいフォームについて、彼には直接言えなかったので、こちらにて綴っていきたいと思います。
ダンベルランジとは
まず、ランジという筋トレについて確認しましょう
おなじみの彼の動画を貼りました。
ダンベルを持って、脚を前に踏み出し、脚を曲げて身体を落とす、そして立つの繰り返しの筋トレです。
どこに効くかというと、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋と、下半身の主要部分ほとんどです。
使う筋肉としてはスクワットとほぼ同じですが、もちろん姿勢や使い方が違いますので、スクワットよりもよりディープな刺激が入ります。（イメージ）
まずは、ダンベルもバーベルも持たずに行うのが基本ですが、負荷を増やしたい時にバーベルやダンベルを使います。
バーベルよりもダンベルの方が、姿勢の維持はしやすいです。
つまり簡単ということですね。
次にフォームについて３ステップで確認していきましょう
ダンベルランジのフォーム
私がダンベルの代わりにペットボトルを持っていますが、そこはスルーで！笑
①ダンベルを持って立つ
まずはダンベルを持って立ちます。
立つだけでしょ？余裕だわって思ったあなた、甘いですよ。
ランジは立つところから始まっているのです。（遠足と一緒です。）
しっかりこの時に、肩甲骨を軽く寄せ、腹筋に軽く力を入れた安定する姿勢を取ってください。
しゃがみこんだ時にバランスを崩さないように、立っている時にお尻から上半身に向けてのバランスを整えることが大事です。
②片足を前に踏み出す
では、片足を前に踏み出していきましょう。
踏み出すだけでしょ？余裕だわって思ったあなた、甘いですよ。
空中に足が浮いているとき、もう勝負は決まっているのです。（人生と一緒です。）
次の③に関わってきますが、しっかり真っ直ぐ足を踏み出しましょう。
いや、ちょっと外側に向けてもいいです。
しかし、この段階で、③にて母子球重心で踏み込むことを意識した踏み出し方をしなければ③に失敗します。
③脚を曲げて重心を落とす
そして、ついに踏み込みます。
このときに注意することがあります。
それが重心です。
先ほど述べたようにできるだけ母子球で重心を受け止めましょう。
とはいっても最初から点で体重を受けようとするとつま先から着地しようとして、変な感じになるので、
足を地面につける瞬間はあまり意識しなくて大丈夫です。
最終的に体重をかけるときに、母子球で体重を受け止めるように心がけてみましょう。
これだけで全然、足の形が変わると言われています。
ダメな例
のけぞって重心が後ろにある
ダメな例は写真のように、のけぞってしまうことです。
重心が真ん中ではなく、後ろにあり、前足の筋肉に負荷がかかりません。
しっかり踏み込んだ脚の母子球に踏み込めば、いい姿勢でランジができます。
逆に、前のめり
人生と一緒で、前のめりもよくありません。
これは腰に悪いです。
まあ、脚を鍛えられなくもないですが、負荷が脚ではなく腰に半分くらいかかってしまうので、いいことはありません。
注意しましょう。
メニュー
ダンベルランジのメニューへの取り入れ方を紹介します。
①脚と肩の日
フロントスクワット
ダンベルランジ
スラスター
ショルダープレス
関連記事：三角筋前部に最も刺激的なのはスラスター！
②大腿四頭筋を攻める
フロントスクワット
ダンベルランジ
レッグエクステンション
関連記事：フロントスクワットによる５つのメリット。
③脚の日
バックスクワット
ダンベルランジ
レッグカール
カーフレイズ
私は①のように、肩と脚を同じ日にやることが多いです。
脚をがっつり鍛えたい肩は②とか③みたいなメニューが良いと思いますね！
私的には脚はこのランジとフロントスクワットがオススメです。
まとめ
以上、本日はダンベルランジについて特集しました。
大事なのは、
・腹筋に軽く力を入れる
・肩甲骨を寄せておく
・体重は母子球にかける
この３つです！
あなたもランジをマスターしてカッコよく引き締まった脚、お尻を手に入れましょう！
では！