昨日ジムで筋トレしていたら、デッドリフトをしている冴えない感じの男性がいました。
男性はBluetoothのイヤホンで音楽を聴きながら、80kgほどでデッドリフトを頑張っていましたね。
しかし、私は彼のフォームが悪いことが気になって仕方がありませんでした。
photo credit: Nick Mascioli deadlift via photopin (license)
デッドリフトはフォームが難しい
デッドリフトはとてもフォームが難しい種目です。
それは、背中という分かりにくい部位を使っている点と、身体を置きあげるという中途半端に日常的な動作であるところに原因があります。
お辞儀した状態から起き上がるだけっていう単純な動きだから、筋トレとして意識しづらくて逆に難しいんですよね。
そして、怪我するとヤヴァイ種目です。
身体の中心である脊柱起立筋のトレーニング種目ですから、ミスって怪我でもすると、立つことさえも困難になるほどリスクの高いものになります。
ですから我流でデッドリフトをするのは非常に危険なのです。
我流でよくやるミス
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我流でデッドリフトをやる人にありがちなミスがあります。
それは、背中を丸めてしまうことです。
じゃあ、背中を伸ばせばいいのか？っていうと、そんな単純な話ではありません。
背中単独で伸ばすことを意識しても重りを持てば耐えきれなくなってまるまるからです。
そこで、習得すべきなのが、背中のS字ラインです。
前に書いた記事でも述べましたが、デッドリフトをする時は以下のような体のS字ラインを作ってください。
このS字ラインを作ることで、体幹が安定し、筋肉を使って重りを持ち上げることにフォーカスできます。
え？でも背中を反らせるのはよくないんでしょ？
画像の出典：stronglifts.com
The Key: Lower Back Neutral. Keep the natural arch in your lower back when you Deadlift. Don’t let it round or you’ll compress the front part of your spinal discs. Don’t hyper-extend your lower back either or you’ll squeeze the back part. Excess rounding or arching during heavy Deadlifts will result in spinal injuries like herniated discs. Deadlift with your lower back neutral to keep it safe from injuries.
Read more: http://stronglifts.com/deadlift/
英語で調べてみると、↑のように書かれている記事を発見しました。
画像を見るとわかる通り、反らせすぎるのも背中を圧迫するので良くないと述べられています。
画像の出典：stronglifts.com
これに対しての私の見解ですが、
腹筋に力を入れた状態でS字を作ろうとすれば、hyper-extend（反りすぎ）の状態にはならないと思っています。
自分の感覚では反っているつもりでも腹筋で固めれば、横から鏡で見た時にはまっすぐになっているはずです。
つまり、腹筋に力を入れた状態でS字を作ることが、正しいフォームを作るのではないかと考えます。
パワーベルト付ければ大丈夫ではない
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あと１つ、注意してもらいたいことがあります。
それは、パワーベルトをすれば大丈夫だと安心してはいけないということです。
先に紹介したサイトにも、ベルトは防弾チョッキではないと書かれています。
Belts Aren’t Bullet-proof. Belts don’t stop injuries from bad form. Lower back rounding or excess arching puts your spine at risk. Don’t wear a belt because your back hurts from lifting with bad form. If you get hurt with the belt, the injury will be worse because of the higher weights and the false sense of security. Master proper form first. Deadlift with belt to lift more weight. But never wear one to make up for bad form.
Read more: http://stronglifts.com/deadlift/
防弾チョッキではないってのはつまり、着ければ怪我から必ず守られるわけではないということを示しています。
パワーベルトは、正しいフォームでデッドリフトを行っている人が、さらに重い重量にチャレンジするのを補助する役割をしているだけであり、
間違ったフォームを矯正できるものではないのです。
ベルトをつけようがつけまいが、フォームが悪ければ怪我をするし、フォームが良ければ効果的に背中を鍛えることができます。
まとめ
以上、我流でデッドリフトをする時の注意点を考えてみました。
新たにデッドリフトに挑戦したいと思ったら、
デッドリフトのできる友人に見てもらうか、体を鍛えてそうなジムのインストラクターに見てもらいましょう。
デッドリフトは教えてもらったとしても、フォーム習得に１ヶ月くらいはかかる種目です。
でもデッドリフトなしには分厚い背中は手に入れられないので、強い男になるためには通らなければならない道ですよね。
正しいフォームで、分厚い背中を手に入れましょう！
では。
