アップライトロウという筋トレ種目をご存知でしょうか？
肩をメロンにするためには必須の種目です。
このアップライトロウですが、もともとの体型やフォームによって効く筋肉が異なってきます。
ということで、今回はアップライトロウについて考察していきます。
アップライトロウとは
画像の出典：www.muscleandperformance.com
まずはアップライトロウとはどんな筋トレなのか確認しておきましょう。
このyoutuberの方は、スミスマシンで行っていますが、
アップライトロウはバーベル、ダンベル、ケーブルで行うことのできるバリエーションが多い種目です。
基本的には、三角筋の中部から後部、そして僧帽筋に効くトレーニングです。
x-fitには以下のように紹介されています。
アップライト・ロウは主として肩を鍛えるエクササイズであり、詳しくいえば、三角筋の中部をターゲットにしている。僧帽筋も（上腕二頭筋も）ある程度関与するが、正しく行った場合に主として使われるのは三角筋だ。
出典：www.xfit.jp
僧帽筋にも効くけど、正しく行った場合には三角筋に効くということで、
分類するならば三角筋のトレーニングということになりそうです。
しかし、場合によっては僧帽筋にばかり効いてしまうこともあります。
それでは、僧帽筋に効く人、三角筋に効く人、それぞれの特徴を挙げていきましょう。
僧帽筋に効く人の特徴３つ
1.なで肩である
なで肩の人は、アップライトロウのときに僧帽筋に効きやすいと言われています。
なで肩の人はうまく工夫しないと僧帽筋ばかり発達して余計になで肩が目立ってしまうという特徴があります。
なで肩の人は肩の稼動域が大きいため負荷が逃げやすいのです。
なぜなで肩だと可動域が大きいのか？
それは、肩が首に対して低い位置からスタートするからです。
肩に負荷が入らず、その代わりに僧帽筋に効いてしまうというわけですね。
もし、なで肩がコンプレックスで、それをカバーするために三角筋をつけたいと考えている場合は気をつけなければなりません。
2.肩をすくめてしまっている
画像の出典：cloud.watch.impress.co.jp
僧帽筋は、肩甲骨の上下によって働く筋肉です。
よって、アップライトロウでバーベルを上に持ち上げるときに肩をすくめてしまうと、僧帽筋に効いてしまいます。
先ほどのなで肩の人は油断すると肩をすくめてしまいがちだと思いますし、そうでない人も無意識に肩をすくめているなら気をつけるべきです。
なぜなら肩をすくめて僧帽筋に効かせたいのであればシュラッグをした方が効率的だからです。
3.反動を使っている
反動を使うと、自然に肩をすくめるし、背中の筋肉を使ってしまいます。
なぜなら、三角筋よりも背中の僧帽筋の方が体積も大きく、パワフルだからです。
ときにチーティングで反動を使うのもアリですが、いつもやっていると、全く三角筋に効かなくなってしまうかもしれません。
三角筋に効く人の特徴3つ
反対に三角筋に効く人の特徴を挙げていきます。
1.いかり肩である
画像の出典：sloane.blog37.fc2.com
僧帽筋に効かせやすいのはなで肩だったのに対して、三角筋に効かせやすいのはいかり肩です。
いかり肩の人は肩関節がある程度固定されるために負荷が逃げづらいのです。
いかり肩の人は、首と肩が同じくらいの高さにあるので、上げ幅が小さいのです。
私もどちらかといえばいかり肩の方かなと思っていて、なで肩ぎみのトレーニーの人に「いかり肩の人は三角筋に効きやすいからいいよねー」と言われたことがあります。
ということで、無意識に僧帽筋よりも三角筋に効きやすいのがいかり肩です。
2.肘を外に突き出すように持ち上げている
画像の出典：www.youtube.com
先ほど、肩をすくめると僧帽筋に効くという話をしましたが、肩をすくめないためには、
肘を外に突き出すように持ち上げるという方法が有効です。
肘を外につきだそうとすると、僧帽筋が下に押さえつけられ、動きづらくなるからです。
三角筋に効かせたいのなら意識してみましょう。
3.反動を使っていない
最後の１、２セットで反動を使うのは有効かもしれませんが、三角筋に効かせたいのであれば、
反動は使わず、できるだけ背中を使わないようにしてバーベルを持ち上げる方が良いです。
まとめ
なで肩の人は三角筋をつけたくて、いかり肩の人は僧帽筋をつけたい人が多いですよね。
しかし、どちらの人であれアップライトロウは三角筋に効かせるためのトレーニングだと理解すべきです。
先に述べたように、僧帽筋に効かすならシュラッグやデッドリフトの方が有効だからです。
ということで、アップライトロウは、
・三角筋を意識する。
・肩を外に突き出すように持ち上げる。
・反動を使わない。
この３つを意識しましょう。
では！
