筋トレ初心者は、筋トレの何がわからないのかもわからない状況が多いと思います。
そのため、筋トレ初心者の質問は抽象的です。
「ベンチプレスとかって何セットやったらいいの？」みたいな質問です。
本日は、この質問にストレートに回答するのではなく、根本的な解決に導きたいと思います。
ハリウッド俳優のメニューを見てみよう
まず、参考までにクリスエヴァンスのある日の筋トレメニューを見てみましょう！
ある日のクリスエヴァンスのメニュー
画像の出典：www.maguzz.com
デッドリフト – 5回の5セット
ランジ – 片脚ずつ8回の4セット
レッグプレス – 12回の4セット
カーフレイズ（着席または起立） – 12-15回の6セット
バックエクステンション – 12回の3セット
参考：キャプテンアメリカのクリス・エヴァンスの筋肉と筋トレメニュー
私が押しメンのデッドリフトの場合、5回の5セットということで、１セットは5回やっているようですね。
しかし、クリスエヴァンスは本当に忠実に５回5セットやっているのでしょうか？
6回はやらないのでしょうか？
ネットで公開されているメニューは参考値でしかない
シルバージムの主要コンテンツのハリウッドの筋肉は、アメリカのサイトに英語で書いて有るメニューを日本語に直し、必要に応じて修正しています。
(最近日本で流行っているまとめサイト的なことをしています。)
筋トレメニューを文章で伝える時、回数を明確に表さなければ、イメージをすることができません。
ですから大概のメニューは本当にその回数をやっているとは限りません。
書いてある回数は嘘ではありませんが、目安で示していることが多いのです。
よくある10回3セット
で、「何セットやったらいいの？」の質問についてですが、
この質問に関するマニュアル的答えとして
「10回3セットくらいですね。」
っていうのが多いです。
大手スポーツクラブにいる大学生のバイト君は全員こう答えると思います。私も最初そう教えられましたから。
しかし、これも目安でしかありません。
目安でしかないとわかっていれば良いのですが、初心者の人は本当に10回3セットが正しいと思い込んでしまうので問題があります。
「できなくなるまでやる」が正解
ウォーミングアップ等は目的がメインセットのための準備なので、10回などと回数を決めるべきだと思います。
そうじゃないと無駄に疲れてしまうからです。
でも、筋トレの目的は「筋肉を破壊して再生させること」です。
10回3セットやれば筋肉を確実に破壊できるとは限らないのです。
そもそも人間の筋肉は筋トレをするという前提で用意されているわけではないですから。
だから、できなくなるまでやってください。
そのできなくなるまでの回数が30回の重さだと筋肉が破壊されないので、10回になるような重さでやりましょう！それを３セットやりましょう！
というのが「10回3セット」の真意です。
ちなみに私がベンチプレスをやる場合、以下のような回数でやります。
ここまで読んでいれば分かると思いますが、これはあくまでも目安であり、同じようにやればいいという意味ではありませんよ。
私のベンチプレスの回数
1set目 20kg 30回
2set目 50kg 10回
3set目 60kg 10回
4set目 70kg 6回
5set目 80kg 潰れるまで
6set目 70kg 潰れるまで
このようにメインセットである5,6セット目は、回数を決めるのではなく、潰れるまでやります。
もちろん、行う前に、5回くらいかなと予想はできますが、それは自分で目標を定めているのであってそれしかやらないという意味ではありません。
まとめ
筋トレをしているけど、成果が出ないという初心者の方は、この回数について誤解していることがあります。
筋トレは筋肉をつける魔法ではなく、人間の適応能力を生かしたメソッドです。
身体にとっては、10回だろうが12回だろうが知ったこっちゃないのです。
限界まで追い込まれれば、その重さに適応するために進化するまでです。
だから厳密に回数は決まっていません。
回数の正解はスポーツ科学にあるのではなく、自分の身体にしかありません。
だから面白いですね！
この面白さを知ると、筋トレは楽しいですね！
それでは！
