昨日は私の中では定番と化している、デッドリフト、チンニング、アームカールのメニューでした。
そのデッドリフトですが、私はパーシャルで行っています。
去年までは床から引くフルデッドリフトをしていたのですが、いろいろ考えた結果、今はパーシャルを採用しています。
ということで、本日はパーシャルデッドリフトの魅力をお伝えしたいと思います。
■デッドリフト関連記事
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・分厚い背中を作るために不可欠！BIG3のデッドリフトのやり方
デッドリフトとは？
分厚い背中を作るために不可欠！BIG3のデッドリフトのやり方の中でも紹介しましたが、今回も私のオススメの動画を貼り付けたいと思います。
カネキンさんですね。
非常にわかりやすいデッドリフトの解説をしてくれています。
動画でわかる通り、デッドリフトは床からバーベルを体幹のチカラで引く筋トレです。
うまくやれば背中が分厚くなりますし、下手にやると腰にダメージを負います。
うまくやっていたとしても毎日やるべきではないメニューです。どんなにフォームが良かったとしても少なからず関節にダメージがありそうなワークアウトですからね。
それくらい高負荷なワークアウトですし、見返りは大きいです。
でも、正しいフォームで行い、しっかり休息を１週間くらいとれば大丈夫ですよ！
パーシャルデッドリフト
分厚い背中を作るために不可欠！BIG3のデッドリフトのやり方の中でも紹介したパーシャルデッドリフトですが、今回はより詳しく語っていきたいと思います。
まずは動画を見てみましょう。
スタート地点を高めに設定し、ハムストリングスへの負荷を失くし、より、背中の筋肉に集中したフォームになります。
脚に効かせたくない場合は、背中に集中できて良いでしょう。
フルデッドリフトは、結構下半身を使うからです。
私の場合、背中のトレーニングとしてデッドリフトを使いたいので、パーシャルを採用しています。
パーシャルだと、広背筋、僧帽筋によく効いている実感があります。単純に往復運動を背中の筋肉だけで行うようになるので、その２つにはよく効くわけです。
フルデッドリフトだと、バーベルを持ち上げたこと自体に満足してしまう一方、パーシャルだと背中の筋肉にフォーカスできるのです。
メリット
画像の出典：youtube
幾つかメリットを述べましたが、改めてまとめてみましょう。
広背筋に効く
先ほども述べたように、結構広背筋に効きます。デッドリフトといえば脊柱起立筋のイメージですが、それは全体を通しての体幹キープでの話です。
伸張、収縮でいえば、広背筋が大きく動きます。どこで収縮するかというと、持ち上げ切って直立になった時です。
この時ポイントは、しっかり肩甲骨を寄せることです。
立ったら安心せず、キュッと肩甲骨を寄せてください。これでグワッと広背筋に効きます。
僧帽筋に効く
広背筋と同じく肩甲骨を寄せる時、僧帽筋も動いています。
僧帽筋は広背筋よりも、パーシャルデッドリフト全体における使用率が高いイメージです。
体を倒してから起きあげるまで、しっかり背中をS字（関連記事参照）で固めていれば、起きあげるチカラは僧帽筋を使います。
仮に僧帽筋を使わないとしたら、背中が丸まったままになり、状態を起こすことができません。
イメージは、内側に入った肩を外側に広げる時に僧帽筋を使う感じです。（肩甲骨の内旋）
高重量を扱いやすい
床から引くフルデッドリフトの場合、地面から膝まであげるところが非常にきつく、最も脊柱起立筋、腰に負荷がかかります。
やはりその分高重量を扱うのもキツくなります。
また、単純に運動量が多いため疲れます。
しかし、パーシャルであれば、１回あたりの運動量は抑えつつ、その分広背筋や僧帽筋に負荷を集中させることができるので、
背中にとっては効率的なわけです。
メニュー
画像の出典：youtube
パーシャルデッドリフトを取り入れたメニュー例を紹介します。
①背中と二等筋を攻める
パーシャルデッドリフト
チンニング
アームカール
②広背筋を攻める
パーシャルデッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
③僧帽筋を攻める
パーシャルデッドリフト
アップライトロウ
シュラッグ
私は①が多いですが、特に広背筋をつけて背中を広くしたい人は②にしたり、僧帽筋を攻めて分厚くて首付近もごつくさせたいなら③がいいと思いますね。
まとめ
以上、本日はパーシャルデッドリフトについての特集でした。
パーシャルだから簡単になるって訳ではないですが、フルデッドリフトは気が重いという人はパーシャルデッドリフトをやってみてください！
だんだん背中が分厚くなってくると思いますよ！
では！
デッドリフトで握力がキツくなってきた方はこちら！
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