バキバキのシックスパックを作りたい。ベンチプレスとか懸垂などは終わった後に達成感があるけど、クランチやプランクなどの腹筋運動は地味すぎてやる気がでない。など
私も腹筋運動の地味さには悩んでいました。自重で腹筋を続けていても本当に筋肉が付いているのかもよくわからないし、もっと派手な筋トレをしたいですよね？
ということで、本日は、私が行っている高強度腹筋の一つ、「クリフハンガー」を紹介したいと思います。
クリフハンガーとは
日本語に直訳すると・・「絶体絶命の危機にヒーローが挑む連続活劇」
つまり、絶体絶命な状況に例えることのできる筋トレ方法というわけですね！
やり方
固定されたフラットベンチの後端に座り、脚をベンチに引っ掛けて固定し、あごを胸まで下げ、腹筋働かせながら後ろに倒していきます。
動画を見てみましょう
絶体絶命な雰囲気はありましたでしょうか？笑
このクリフハンガーの良いところは、体を反らせるため、より大きな可動域で腹筋ができるということです。（ワンダーコアを自力でやるイメージです）
地面に寝て行う腹筋（クランチ）の場合、地面にぶつかるため、体を後ろにそらして腹筋にストレッチをかけることができません。
そこを高い位置で行うことにより解決しているわけですね。
注意点
注意すべき点としては、腰が抜けないように常に腹筋に力を入れておくことと、しっかり腹筋を伸展、収縮させることです。
この時、腰骨から体を起きあげるわけではなく、自分の体のみぞおち辺りを支点として、腹筋を伸ばす縮めるという振り子運動を繰り返すイメージです。
収縮した状態で2秒位止まりましょう。
普通の腹筋が余裕でも、このクリフハンガーは10回だけでも相当キツイです！
セット数レップ数
そもそも初心者では2回くらいでバテるような腹筋ですので、中上級者でも10回がキツイと思います。
しかし、小さな筋肉を攻める腹筋運動ですので、可能なら3Set 25reps行きたいところです。25回3セットですね。
まとめ
この腹筋が25回3セットできるレベルになれば、高強度で攻め続けられるようになるので、もう腹筋で悩むことはありません。
しかし、まずは初めの一歩クランチでもいいので始めましょう。
できなくても時折レベルの高いクリフハンガーやアブローラーを頑張って行い、目標までの距離感をつかむというのは良いかもしれませんね。
腹筋はサクッと高強度で攻めて、他の大きい筋肉へ時間を割きましょう！
では！
