ベストボディジャパン福井大会に出場してから１ヶ月が経ちました。すっかり減量も忘れて、飲み会にいったり、お菓子を食べたりする日々を送っています。
ところで、ベストボディに際して、ケトジェニックダイエットを実践しました。そこでの気づきを早く文章にして残して置かないと忘れていってしまいそうです。
ってことで、本日の記事は「2ヶ月やって分かったケトジェニックダイエットのハマりどころ5選」です。
ケトジェニックダイエットとは
私の知るダイエット方法はカロリー制限とケトジェニックダイエットの2種類です。この2つは痩せるためのロジックが異なっています。
カロリー制限ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることで痩せていくという簡単な足し算引き算です。
一方でケトジェニックダイエットは、化学反応で痩せるというイメージがしっくりきます。カロリー制限は算数で理解できるけど、ケトジェニックダイエットは理科を勉強しないといけないのです。
ケトジェニックダイエットは、ケトン体という物質を体内に大量発生させることで、ケトン体に脂肪を消費してもらうというロジックで行います。
カロリー収支は関係なくて、ケトン体駆動の身体になれば、脂肪を使いながら生きていくことができるというわけです。普通は糖をエネルギーにするところをケトン体をエネルギーにして生きるってわけです。
ケトジェニックダイエットを始める前に参考にしたメディアや書籍
北島先生の動画・ブログ
私がケトジェニックダイエットを知ることになったきっかけです。北島先生がすごい推すので、ずっと興味をもってました。
【THE WORK OUT】北島達也 公式Youtubeチャンネル
斎藤先生の本
Amazonでケトジェニックダイエットを調べた時に上位に出て来て、さらに著者も信用できるのが斎藤先生の本です。
以下の２冊を読みました。北島先生の動画やブログでざっくり理解はできていましたが、さらに細かい医学的で栄養学的な視点からのケトジェニックダイエットを知りたいと思ったら読んでおいて損がない本だと思います。
シリコンバレー式最強の食事法
北島先生の動画やブログと斎藤先生の本でケトジェニックダイエットとはなんぞやかというのは理解できました。
私の場合は、さらにシリコンバレー式最強の食事法という本を読んで完全無欠ダイエットというものを知ることで、別の角度からケトジェニックダイエットを知ることができました。
ケトジェニックダイエットはもともとアメリカで先に流行っていたため、それをベースに応用されているアメリカの書籍を読むことはかなり参考になります。
ハマりどころ５選
上に貼った動画や本を読んでケトジェニックダイエットについて勉強すると、いかにも簡単にできそうな気がして来ます。
だって、
・お腹いっぱい食べていい
・減量しても筋肉が落ちない
・肉をいっぱい食べる
めちゃめちゃ素晴らしいダイエットじゃないですか！
しかし、意外とハマりどころが多くて、私も思うように痩せませんでした。
ってことで本日は私がハマった点を紹介していきます。
1. 最初は糖質が少ないので痩せる
ケトジェニックを始めた2週間は75kgから73kgくらいにすぐ落ちました。
おお！イケるじゃん！
って調子に乗った記憶があります。笑
しかし、1ヶ月後、体重は72kg程度で見た目の体脂肪もさほど落ちてないことに気がつきました。
おそらく、ケトジェニックに入ってなかったのです。最初の1週間の2kg減は、ケトジェニックダイエットによるものではなく、単純な糖質制限ダイエット的な減量だったと考えられます。
ケトジェニックダイエットは厳しい糖質制限をしますが、一般的にいう「糖質制限で痩せた！」ってやつはケトーシスに入ったから痩せたわけではなく、糖質を取らないことでカロリー摂取量が少なくなったために痩せるものだと考えられます。つまり、痩せる仕組みはカロリー制限と同じなのです。
だから、私の場合の最初の2週間もケトジェニックをしてるつもりの糖質制限ダイエット(カロリーが少ないことにより痩せる)だったのです。
原因は、以下に上げていくように、糖質制限が甘かったからです。
2. 外食やコンビニ飯での対応が厳しい
何度かケトジェニックダイエット中に外食に行きました。
ケトジェニックダイエットの本には、食べても良いものが書かれていて、例えば辛口のワインならOKだったり、チーズとかハムとかはむしろ食べることを推奨されています。
だから、イタリアンとかでデートしてもいいと思うじゃないですか！
その考えは甘いんですね。
サラダに入っている思わぬ野菜や、ドレッシング、そして辛口のワインなどにも糖質は含まれてしまっています。
パスタや米を食べなければ大丈夫と思ったら大間違いで、一見炭水化物感を醸し出していないやつにも実は糖質入ってるんですね…
3. 糖質が多い野菜もある
photo credit: wuestenigel Buffalo Chicken BLAT Wraps via photopin (license)
野菜には身体に良いイメージがあるため、ケトジェニックダイエット中もたくさん食べていいと思ってしまうかもしれません。
しかし、ケトジェニックダイエットでやるべきことは、「一般的にヘルシーと言われる食べ物を食べること」ではなく、糖質を1日20g以下に抑えてケトン体ドリブンな身体にすることなのです。
例を挙げると、
・キャベツ
・トマト
・ニンニクの芽
などなどは糖質が100gあたり3g以上含まれているため、避けるべきです。
基本的にケトジェニックダイエット中は100gあたりの糖質が1gを下回るものをチョイスすべしです。
そうじゃないと余裕で1日20gは突破します。
4. ナッツも意外に糖質多い
photo credit: matsuyuki Armonds and walnuts via photopin (license)
ケトジェニックダイエットの本には、食べても良いオヤツとして、アーモンドやナッツが挙げられています。
ナッツ類にはオメガ3脂肪酸が含まれているので、ケトン体が増えやすい体内にするためにこれらが推奨されているのです。
私もそれをそのまま鵜呑みにして、お腹が空いたらアーモンド、カシューナッツを食べていました。
はい！そしたらまた糖質が入ってるんですよね！
アーモンドの100gあたりの糖質は3.9gで、ボリボリ食べているとすぐに10gくらいは超えてしまいます。
ナッツを食べるにしても分量を決めて食べないと、糖質を摂りすぎてケトーシスには入れないということが起こりかねるので、注意が必要です。
ってか紛らわしいので食べない方が良いと思います。
5. 油をなんでも摂ればいいわけじゃない
ケトジェニックダイエットは、糖質を極限まで抑える代わりに、タンパク質と脂質はたくさん摂ります。
通常、脂質は高カロリーなので、ダイエットでは避けられる栄養素ですが、ケトジェニックでは脂質を沢山とることでケトーシス状態が促進されます。
しかし、これが何でも良いわけではないんですね。摂るべき脂質というのは決まっていて、脂っこいものを食べまくれば良いというわけではないのです。
摂るべきと言われる栄養素はオメガ3脂肪酸と中鎖脂肪酸の2種類。
それぞれどのような目的があり、何を取れば良いのか？
中鎖脂肪酸とオメガ３脂肪酸の役割の違い
まず、
・オメガ3脂肪酸はケトン体を増やすわけではない
・中鎖脂肪酸はケトン体を増やす
この2つを抑えておきたいです。どちらも摂るべき脂質として挙げられますが、役割が違います。
前者は必須脂肪酸と言われているもので、ケトジェニックダイエットをしようがしまいが、摂るべきとされているもの。ケトン体のためではなく、健康的な体のために重視されているのです。糖を取らない分、良質な脂質は摂っておくべきというスタンスだと思います。
後者は近年の研究で、摂取するとケトン体が3倍に増えると発見されたイマドキの脂質です。
それぞれ目的が違うので、ぶっちゃけケトン体を出すのが目的であればMCTオイルやココナッツオイルを代表とする中鎖脂肪酸を摂るのが正解。しかし、健康的な生活をしながら痩せていくために魚油などに含まれるオメガ3をしっかり摂ることが大事です。
KBOY式 じゃあ何を食べればいいのか
結局以下のようなものを食べて過ごしていました。
・完全無欠コーヒー(バターとMCTオイル入りのフレンチプレスのコーヒー)
・鶏胸肉
・鳥もも肉
・小松菜
・もやし
・パクチー
・アボガド
サプリメントは、
・１回分の糖質が1.5g以下のプロテイン(アイソプロとか)
・マルチビタミン
・フィッシュオイル
・BCAA
・ベータアラニン
中でもケトジェニックダイエット中、最強だなと思ったのはアボガドです。アボガドはオメガ３脂肪酸とオメガ６の比率がいい感じらしく、そのまま食べても問題ない感じだそうです。
アボガド、マヨネーズ、鶏胸肉の炒め物が最強です。(コスパ的にも)
まとめ
ケトジェニックダイエットを始めようと思っている方、今やっている方の参考になれば幸いです！
今度はカロリー制限ダイエットをして、それぞれのメリットデメリットを比較しようと考えてます。
(2017年10月のベストボディ札幌に出ようかと思案中)
では！
