スポーツジムの壁に「HIIT」の案内が貼ってあったり、筋トレブログでも「HIIT」関連の記事が多かったりして、最近よく「HIIT」って聞くよなあと思っていました。
しばらく「HIIT」って誰かが提唱した筋トレメソッドなんだろうなあ。。。くらいに放置していましたが、改めて調べてみると、、、
「なんだそれのことかよ！！」とちょっとガッカリしましたね笑
ということで、今回は「HIIT」についてまとめて、どのように使うのが効果的か考えていきます。
アイキャッチ画像出典:photo credit: Sixforty CrossFit Wildhearts | Antwerp Throwdown Qualifiers 2016 via photopin (license)
HIITとは
２つのサイトから「HIIT」についての説明を引用します。（太字や改行は私の方で入れてます）
HIIT(High-intensity interval training)トレーニングとは、簡単に言えば『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』トレーニング方法で、高強度なトレーニングを短時間で行うことで大きな消費エネルギーを必要とするものです。
一般的にはジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどいんたーばるとれーにんぐ、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT）とは、高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれ、インターバルトレーニングの拡張形で、時間の短い無酸素運動と、負荷の低い回復時間を交互に繰り返すトレーニング方法である。
この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる。
「HIIT」ってなんか凄いトレーニング方法かと思いましたが、要は高強度インターバルトレーニングのことです。
キツイメニューを30秒やって、30秒休んで、、、っていうのを繰り返すアレです。
シルバージムでも、マークウォールバーグやガルガドットの筋肉の記事で高強度インターバルトレーニングについて触れています。
ざっくり言えばそういうことなんですが、HIITにも様々な種類があるようで、負荷のかけ方やインターバル時間などが異なるようです。
HIITの種類
photo credit: Sixforty CrossFit Wildhearts | Antwerp Throwdown Qualifiers 2016 via photopin (license)
Peter Coe 法
1970年代に、コーチの Peter Coe が高強度インターバルトレーニングを息子のセバスチャン・コーに対して行っていた。
ドイツ人のコーチ、大学教授の Woldemar Gerschler、スエーデン人の生理学者の Per-Olof Astrand などの話から着想を得て、200m走の間に30秒の回復を挟むインターバルを行っていた。
田畑法
立命館大学の田畑泉教授を中心としたグループによる1996年の研究に基づいた方法。
スピードスケートのオリンピック選手に対して、20秒間の超高強度の運動を行い（170% VO2max）、10秒の休憩を取り、それを8セット（合計4分）行った。
タバタ式って聞いたことある方も多いのではないでしょうか？
本も出てますよね。
Martin Gibala 法
Max Intensity
3 minutes for warming up, then 60 seconds of intense exercise (at 95% of VO2max)Rest
75 secondsDuration
8–12 cycles/3 times per week
日本語に訳すと、
・60秒の高強度エクササイズと75秒の休息を交互に行う。
・それを8-12サイクル行う。
といった感じです。
Jamie Timmons 法
Max Intensity
20 second bursts of maximum effortRest
2 minutesDuration
7 minutes/3 times per week/warm-up and recovery time
こちらも日本語に訳すと、
・20秒の全力少年のエクササイズと２分の休息を交互に行う
・それを7分間行う
って感じです。
最大のメリットは脂肪燃焼効果
photo credit: October 13, 2013 at 05:34PM via photopin (license)
HIITのメリットは以下のように紹介されています。
HIITのメリット
・20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍
・筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる
・運動能力と心肺機能の向上
・グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる
・成長ホルモン分泌の促進最大の効果は、筋肉を減らさずに体脂肪だけを燃焼させやすいことです。
「筋肉を失わずに脂肪を燃やせる」というのは非常に魅力的ですね。
「筋肉をつけるためには脂肪も一緒につくのはしょうがないし、脂肪を燃やすためには筋肉も減ってしまうのもしょうがない。」というのが常識ですからね。
まあしかし、HIITだけをやって体がデカくなっていくかと言えば、それはないと思います。
これは単純にHIITは自分の最大重量にチャレンジして限界を超えるメニューではないからです。
だから、十分デカくなった人が、筋肉をできるだけ落とさずにカットを出すテクニックとして「HIIT」を使うのが一番いいのかなと思いますね。
まとめ
以上今回は「HIIT」についてまとめてみました。
多分HIITを自分で管理して行うのは非常に難しいと思います。
環境を作るのも難しいし、どうしても自分に甘くなってしまうからです。
HIITは比較的ストイックですから。（私が嫌いなw）
でも一つの脂肪燃焼テクニックとして頭に入れておいて損はないでしょう。
では！
