最近の私は、上半身の前と後ろに分けてメニューを組んでいます。
そうすると上半身の後ろの日に背中の筋肉と共に腕のメニューを取り入れることになるんですよね。
でもその場合、腕は高重量でできなくなってしまう。
何が最適なのでしょうか？
腕はパンプアップが重要
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腕の筋肉を肥大させるためには、パンプアップが重要であると言われています。
パンプアップとは、筋トレ直後に筋肉がパンパンに張った状態のことです。
そのメカニズムについて引用します。
パンプアップは細胞内への水分（血漿）の流入によって起ります。先にも書きましたが血液ではありません。
大きな筋力発揮を行うと、解糖系の代謝産物として「乳酸」が、エネルギー代謝産物として「アデノシン」が筋肉内に多量に蓄積してきます。
これらの蓄積によって筋肉内のイオンバランスが崩れ、pHが下がります。（酸性に傾く）
身体には体内の各組織の溶解濃度を一定に保とうとする働きがあるので、筋細胞膜のイオンチャンネルなどから周辺の水分が取り込まれ、濃度を調整しようとします。
その結果、筋細胞は膨張します。これがパンプアップのメカニズムなのです。
筋肉を大きくするにあたっての王道テクニックは、筋肉をぶっ壊して再生させることですが、このパンプアップというテクニックも有効であることが知られています。
このパンプアップを起こすためには、レップ数を多くする必要があります。
例えば上腕二頭筋ですが、高重量で5回行ってもパンプアップはしません。
低重量で30回くらい行った時にパンプアップします。
背中と上腕二頭筋の日
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一週間に２回くらいの筋トレ週間ですと、背中と上腕二頭筋を組み合わせるというパターンが多くなるのではないかと思います。
なぜこの２つを組み合わせるかといえば、広背筋を鍛えるチンニングやラットプルダウンを行う時に副次的に上腕二頭筋が使われるため、上腕二頭筋が予備疲労するからです。
予備疲労するので、上腕二頭筋に関してはウォーミングアップをする必要がなく、最初から追い込むことができるというわけです。
この時、私は10kgほどのダンベルで各腕20回くらいやっています。
これはパンプアップ目的です。
予備疲労しているので、MAXのパワーを出すのが無理だと考え、低重量高レップでパンプアップを目的として追い込むのです。
しかし、これでは腕は太くなっていかないのではないか？と思いました。
パンプアップは筋肥大をするにあたっては有効なテクニックなのですが、筋力アップにはあまり貢献しないことが知られているからです。
肉体改造研究所には以下のように書かれていました。
筋肉を太くしたければ、パンプアップを追求する・しないに関わらず、一定以上の重さでトレーニングする必要があります。
そもそも筋肉の太さ（断面積）は一度に発揮できる筋力に比例して大きくなるので、大きな力を出す必要が無ければ、いくらパンプアップさせても筋肉は太くなりません。
筋肉が肥大するためには、一定以上の負荷が必要です
逆に、普通のトレーニングに加えて強いパンプアップを起こすことは、筋肥大のために効果的だと考えられています。
残念ながらこれについては、はっきりした証明がされているわけではありません。
しかし、人間の体は元々状況に適応しようとする性質がありますから、一定の根拠はあると思います。
つまり、パンプアップだけだと高重量を扱わないため、筋力がアップしていかない。
筋力がアップしないとサイズが大きくならないというわけです。
腕の日を設けようか
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そこで、腕の日を設ける必要が出ています。
ハリウッドの筋肉で紹介されている多くのハリウッド俳優のメニューにはArm’s DAYが設けられています。
これは、腕を太くする必要があるからです。映画で腕を露出する機会は多いですから、しっかりと逞しい腕を作っておく必要があるんですね。
私も腕を太くしたくなってきました。
だから腕の日を設けて、できるだけ高重量でアームカールやトライセプスエクステンションがしたいのです。
チンニング後のアームカールでは10kg10回で果てますが、疲労していなければ18kg6回くらい出来るはず。
やはり腕にも刺激を与えていかないとデカくなりませんからね。
腕の日を設けようかと思います。
しかし時間は限られている
しかし、私はボディビルダーではない。
多くやって筋トレは週に３回ほど。
筋トレばかりやるのはクールじゃないっていう私のポリシーがあるので、腕の日を設けることができるかは悩みです。
そこで！
既存のベンチプレスの日とデットリフトの日に加えて、３０分だけの腕の日を設けたいと思います。
30分だけならアリでしょう。
せっかくだから、腕周りを測って記録してみると面白いかもしれない！
ってことで、エニタイムフィットネスに７時半に現れ８時には颯爽と帰っていくというスタイルで腕の日を設けたいと思います。
まとめ
大学生の時は時間があるけどお金がない。
サラリーマンになるとお金はあるけど時間はないですね。
少ない時間を逆手にとって、工夫することで腕を太くしたいと思います。
目指せドウェインジョンソン。
では！
