忙しいあなたにとって仕事後の１時間２時間ってなかなか確保するのが難しいものだと思います。
しかし、だからって筋トレしないっていうのもカッコ悪いですよね。
じゃあどうするか？
睡眠時間を削るという方法がありますが、筋肉は寝ている時に成長ホルモンが出てつくものです。
睡眠しないとどんなに筋トレ頑張っても筋肉つきませんので、この睡眠時間を削るという選択肢はないでしょう。
と、すると短い筋トレ時間でなんとかするしかありません。
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最低30分は確保する
平日に1日、30分だけ確保できないでしょうか？
いや忙しいのはわかりますよ。でも１日だけ仕事を早く終わらせて帰るのです。
やはり最低30分の筋トレは必要になってくると思います。
３種目くらいやるとすると、厳密にコントロールしたとしても、やっぱり30分は必要です。
ってことで、まずは筋トレをするための30分を確保しましょう。
30分で何をするか
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30分しかないとき、１種目あたり3セットしかしないと考えても
3分（1セットとインターバル）×3=9分
で一種目あたり9分は使います。
だから3種目までしかできません。
3種目だけ選びましょう。
私は最近、週２回しか筋トレしていませんが、そのうち１日は1時間ガッツリ、そしてもう１日は最悪30分くらいでよいかなーと思っています。
というのは、1時間使う方で最優先である背中のトレーニングを行っているため、もう一日は多少力を抜いても大丈夫という安心感があるからです。
だから、この30分での３種目ですが、できれば自分の中で最重要なものではなく、２番目につけたい筋肉をターゲットとするのが得策でしょう。
メイン×２サブ×１
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３０分で３種目しかやらないとなると、３部位をサラッとやるか、１部位を３種目やるかなど、選択肢が出てくると思います。
私がお勧めするのは、大きい筋肉をターゲットにした種目２セットとその２つの種目で副次的に使われる部位をターゲットにする１種目の合計３種目です。
例えるならば、
ベンチプレス、チェストフライ、トライセプスエクステンション
チンニング、ベントオーバーロウ、アームカール
などです。
１つ目は胸筋をメイン、三頭筋をサブ
２つ目は広背筋をメイン、二頭筋をサブ
という風に構成されています。
サブの筋肉がメインの種目にて予備疲労してくれるので、限られた時間の中で効率良く鍛えることができますね。
本日の私のメニュー
さっき筋トレしてきましたが、21時〜21時半で、
フロントスクワット３セット
インクラインベンチプレス５セット
チェストプレス３セット
ケーブルトライセプスエクステンション３セット
アブローラー２セット
これだけできました。
一つ一つのセットが１分以内に終わっているので30分に収まったのだと思います。
そしてこのセット数などは結果こうなっただけで、やっている時は追い込むことしか考えていませんでした。
飽きたら次のセットにするみたいな感じです。
あまり考えすぎるのも良くないかもしれませんね。笑
さっきのメイン×２サブ×１のパターンにははまっていませんが、
一応、胸筋がメイン、三頭筋がサブ。下半身と腹筋はオマケ的な位置づけで考えています。
まとめ
以上、本日は30分をどう使って筋トレするかという話でした。
結局私のようにたくさんの種目をできちゃう時もありますが、基本はメインを決めてそのサブ種目と組み合わせて効率良く30分を使うのが良いと思います。
30分の時間を創出し、忙しくても週２くらいは筋トレしましょう！
では！